근감소증 증상 자가진단, 예방 운동 및 음식 추천

근감소증은 나이가 들면서 나타나는 노화의 과정으로 근육 감소를 자연스러운 증상으로 생각할 수도 있지만 정상보다 크게 줄어들면서 나타나는 증상은 생활을 불편하게 할 수 있고 시간이 지날수록 더 빠르게 악화될 수 있습니다.

 

근감소증 예방을 위한 운동과 균형잡힌 영양관리로 근감소증을 예방하고 관리할 수 있습니다.

 

 

 

행복하고 건강하게 나이들기 위한 근감소증 예방방법 이 글을 통해서 확인하시기 바랍니다.

 

 

 

근감소증 이란?

 

근감소증은 나이가 들면서 다리 등을 구성하는 골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어들면서 나타나는 현상을 근감소증이라고 합니다.  근육은 30세부터 줄어들기 시작하면서 50세부터는 1~2% 감소하게 되고 70대가 되면서부터는 절반으로 줄어들게 됩니다.

 

근감소증 예방을 위한 운동과 좋은 음식들로 근감소증을 예방하시기 바랍니다.

 

 

 

보통 40~50대부터 신체기능, 근육량이 감소하기 시작하면서부터는 특별한 관리가 없으면 더 빠르게 나빠질 수 있습니다.

 

 

근감소증 예방 운동

 

근감소증 예방을 위해서 꾸준한 운동이 필요합니다.

 

1. 유산소 운동

• 매일
• 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기

 

2. 근력운동

• 일주일에 2회 이상
• 벽 짚고 팔 굽혀 펴기, 의자에 앉아서 다리 폈다 굽히기
• 덤벨이나 저항 밴드 등을 사용한 운동

 

 

 

 

근감소증을 예방하기 위해서 근력강화 운동과 유산소 운동은 매우 중요하지만 운동 전후 준비운동 필수이고 운동능력에 맞게 안전하게 과도한 운동은 주의하셔야 합니다.

 

 

근감소증 예방에 좋은 음식

 

근감소증 예방을 위해서는 운동과 함께 균형 잡힌 영양관리가 필요합니다. 

 

1. 단백질 충분하게 섭취하기

• 고기, 생선, 달걀, 콩류 

 

2. 근육 만드는데 필요한 "류신" 섭취

• 류신이 많은 음식: 계란, 우유, 바나나, 견과류 등
• 비타민 D가 많은 음식: 참치, 치즈, 버섯 등

 

 

 

 

근감소증 예방을 위한 영양관리로 균형 잡힌 식사와 충분한 단백질 섭취는 근감소증 예방에 중요합니다.  식사 때마다 최소 요구량 이상의 단백질 섭취로 근감소증 예방하시기 바랍니다.

 

 

근감소증 증상으로 자가진단 하기

 

1. 에너지 비축 능력이 떨어지면서 피로감을 빨리 느끼게 되는 근감소증 증상이 있습니다.

2. 평소 균형 잡기가 어렵고 신체 반응이 느려지는 현상도 근감소증 증상입니다.

3. 기초대사량이 줄게 되면서 체중이 변하고 살이 쉽게 찌게 됩니다.

4. 뼈가 약해지면서 낙상과 골절이 발생이 쉬워진다

 

근감소증은 예방이 가능한 증상입니다.  젊은 나이에서부터 근력 운동과 적절한 영양관리로 근육을 유지하고 나이가 들면서는 근감소증의 조기 진단과 적극적인 관리로 소중한 건강을 유지하시기 바랍니다.

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[출처] 식품안전나라